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【讀者投稿】綜合坊間討論跑步腳掌著地的位置時,不外乎有五種說法,分別是腳趾著地、全掌著地、中掌著地、腳踭著地及前掌著地。不同的教練、跑手、醫生、物理治療師乃至運動科學學者,皆有不同意見,可說是眾說紛云,令人疑惑。筆者只是一個平凡業餘跑友,但受陳國輝教練所教導及啟發,獲益良多,略有體會,希望藉此文章與大家分享。

在討論腳掌著地的位置時,首先闡清本文所說腳掌各位置的名稱(見圖一)。

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圖一

腳趾著地

腳趾著地也稱腳趾尖著地,單靠腳趾去承受著地時,所產生比身體重數倍的撞擊力,略為想想已知是沒有可能的事。芭蕾舞舞者經過嚴格訓練,加上特別設計的鞋,才能以腳趾將身體升起,做出各種優美的旋轉及跳躍動作。但跑步的要求不同,注重力量及速度,很難想像跑步時竟可以腳趾尖直插著地。腳趾先著地可說只是舞者的彈跳動作,並不是跑步動作。另外有些人口中所說的腳趾著地,其實指以腳前掌較前端的地方著地,即是筆者隨後所描述的腳前掌位置。

全掌著地

筆者對全掌著地最抱懷疑。所謂全掌者,即是如圖中的整個腳印(見圖一),是一個大家在站立企穩時所呈現的狀態。若以腳全掌著地,跑者每踏出一步,都會將腳趾、前掌與腳踭同一時間、水平地安放於地面,支點的面積這麼大,結果整個身體便會處於一個相對較穩定的平衡狀態(Stable Equilibrium),但跑步是講求快速向前推進的運動,理應處於一個相對較中性平衡狀態(Neutral Equilibrium),才可活動自如(見圖二)。 大家想像一下,自己是一條輪胎,輪胎的觸地位置就是我們的腳掌,當身體正向前推進滾動,若觸地位置的面積過大,向前行的去勢當然受到障礙。再淺白些想想,一個擁有一雙大腳板的小丑,站立時固然很穏定,跑步時則會妨礙前進。大家可再三思量,跑步時全掌著地,即表示整個腳掌能夠與地面完全平行,沒有偏差,身體前進時,竟能作出如此動作,實非易事。

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另外,全掌著地也有別說,這一派的說法是著地時,以一個相對地面較平的角度把腳掌推前並安放在地面,但實情乃是腳前掌較後端的位置首先接觸地面,故也可界定為腳前掌著地。

中掌著地

說中掌著地者,他們背後的概念是把腳掌分為前、中、後三部份,這三部份其實等同筆者所說腳趾部位,腳前掌及腳踭。換言之,他們所說的中掌著地,也歸入筆者所說的腳前掌著地。

腳踭著地(見圖三)

腳踭著地是云云跑友中最常見的跑姿,這是從步行的姿勢變化而來的。

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走路的步態是這様的,以右腳提步向前作例,行者的右腳提腿離地前伸,腳踭會先著地,後面的左腳在此時全掌著地,接著前方的右腳以腳踭作支點向前滾動,直至腳前掌乃至全掌著地;同一時間後面的左腳又從腳踭開始、前掌乃至腳趾相繼離地,直至整隻左腳已提起,此刻整個身體只用右腳全掌作為支點,支撐着整個身體。,藉着盆骨及大腿肌肉帶動後面的左腳向前伸,完成一次左右腳交替的步行周期。要注意的是步行姿勢並沒有任何騰空動作,因此任何時刻,雙腳都不會同時離地,而其中一隻前掌或全掌必然著地。

腳踭著地式跑步方法,與走路的步態基本上是大同小異,所不同的是前腳向前伸出途中,因力量加強和步幅加大,此時後腳便會順勢離地,身體騰空直至前腳腳踭著地為止。

前掌著地(見圖四)

如其以煩瑣的文字敍述前掌著地的跑姿,倒不如親身體驗一下更實際。大家不妨在運動場上,脫去一雙鞋,赤腳走路。走了一會兒後,慢慢加速,直至雙腳也須同時離開地面方能維持速度為止,此時細心觀察自己著地的位置,究竟是前掌,還是腳踭呢?騰空觸地的感覺又如何?相信大家都有相同答案,就是大家都會自自然然選擇用前掌著地,並不會用腳踭著地,因腳踭著地就像「鋤」地一樣,每一下都「硬」著地,發出「咯、咯」聲響,震盪亦由腳踭傳至頭頂,無比辛苦。相反,前掌著地一刻的感覺是軟綿綿,震盪似有若無,並會發現前掌原來是天生的避震器,這是多麼的神奇!

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步法自然

跑步界,以腳踭著地與前掌著地的跑姿爭論不休,未有公論。所爭論的範圍不外乎是健康、速度表現、長短途體力消耗等問題,筆者並不是專家,只是一個平平無奇,成績只是一般的跑步愛好者,該如何決擇?

筆者聯想到中國傳統道家的哲學思想「道法自然」。這思想認為人類的一切行為與造作都應順其自然,即按照宇宙萬物所固有的自然本性來運作,才是至勝之道。所謂的「勝」,已是平衡了各方元素。如果違反自然,必會適得其反,帶來不良、甚至嚴重的後果。

究竟「腳踭著地」與「前掌著地」,哪一個才是「步法自然」?答案已是明顯不過了,大家赤腳跑步,只會以「前掌著地」,這便是天生的自然跑姿。另外,運動鞋是一件貼身的體外裝置,主要功能當以輔助完成跑步動作和作為保護雙足之用,跑鞋的設計故不能妨礙自然跑姿,甚至要配合自然跑姿,這才是道。所以「前掌著地」的跑鞋,多以較薄及較平底(較少或零落差鞋跟,low or zero heel-toe drop)設計,與天生的腳掌相若,鞋底亦以避震物料造成,作為額外保護。

「腳踭著地」又如可呢?大家或有疑問,筆者不是說「腳踭著地」跑姿是由走路變化而來,這不是很自然嗎?大家想深一層,「腳踭著地」式的跑姿是由穿備有避震設計的鞋而來,這至令跑者騰空,就算以腳踭著地,也不會感到震盪及痛楚。更有一些設計,為了加強腳踭保護,故意將腳踭位置的避震物料加厚,這種高後踭(high heel-toe drop)的設計,窒礙了跑者以腳前掌著自然著地的步態。如是者,跑鞋作為一件附屬的體外裝置,竟促使跑者忘記了原有的自然步態,並創造新的跑姿以適應其獨特設計,這並不是道。

總的來說,筆者相信「道法自然」,步法亦要自然。 大家又如何取捨呢?

 

作者:賴劍豪
作者簡介:業餘跑步愛好者,四十多歲,一家四口。有長跑習慣十多年,近三年加強練習並參加香港各大小長跑公開賽,惟志在參與,流下汗水,一家人開開心心,歡度假日。

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