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【體路專欄】健身訓練前後時間,特別是對於要做重量訓練(Weight training)的人士來說,都是相當重要的,是身體營養吸收的重大時刻。但很多人都一於少理會,或者是有一些誤解,以下是我觀察得來的五大類對健身訓練前後飲食和補充品的誤解:

誤解1.:在健身訓練後一小時內要禁止進食,以防吸收快,致肥!

在健身重訓後,身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍,身陳代謝是較快,在重訓後的肌肉是急需要修補,你的身體是處於飢餓狀態。如果你能夠在這個時候做合適的補充,營養及熱量會走到相關的細胞,而不會儲存為脂肪。不及時補,進食的話,會令身體處於飢餓的狀態,身體會更傾向儲存脂肪為日後使用,時間耐了再吃便會更加容易儲存為脂肪。

誤解2.:早上起來,還未有吃早餐,就空肚去健身室做重訓

對於大部分人,如果空腹去做一些低強度的有氧運動,例如是緩步跑,踏單車等等,還是可以的,但是做重訓就不太理想。如此身體在一晚的睡眠過後,肌肉裡的肌糖水平已經是很低的,力量會比平時細,訓練強度都會較低,另外,在沒有預先補充蛋白質的情況下去做重訓,身體是來不及去修補肌肉。如果大家是要早上做訓練的話,就應該預早些時間,最好是兩小時前食一份營養全面的早餐,為身體作好準備。

誤解3.:到了晚上一收工就去練,在午餐後就沒有進食

一般午餐的熱量到了晚上都已經用得七七八八,身體處於飢餓狀態去做重訓是很難有好表現的,而且練前沒有預先補充適當的蛋白質,是很難去及時補充的。大家應該在晚上訓練前大約兩小時有一個簡單的小餐或下午餐,裡面應該包含大約20 – 30克的蛋白質,以及一定的碳水化合物。

誤解4.:練後就隨便到健身室就近食肆大吃大喝,沒有特別節制,因為覺得健身運動後可以消耗很多熱量,不怕胖

無錯,重訓後是需要即時進行補充,但亂吃一通的話就有機會令我們前功盡棄!因為外食有很多都是有較多多餘的油脂,多餘的熱量,而且運動後一般會胃口大開,食量比平時多,容易致肥。

誤解5.:懂得在健身訓練後即時補充蛋白質,例如飲牛奶、脫脂奶、豆漿、無糖豆漿,甚至是食雞蛋白等等

我們是需要在練後立即補充額外的蛋白質,以助肌肉修補和合成,但是來源必需是要快吸收的,最好及方便的就是健身的蛋白粉,一般都是乳清蛋白(whey protein),這是比較快被人體吸收的,而且含有較多的蛋白質,一個食用份量便大約有20 – 25克蛋白質(相當於 6 -7 個蛋白)。另外亦要補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖,以助恢復。

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簡單健身飲食範例(健身重訓,晚上進行)

4 pm 一份全麥包火腿蛋三文治 + 脫脂奶一杯

6-7 pm 訓練

7 pm 一杯乳清蛋白 ( whey protein ) + 10-20 克葡萄糖

8 pm 晚餐:一碗白飯 + 20-30克瘦肉 + 適量蔬菜

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