上次講到“上交叉綜合症”由於中下斜方肌、深層頸屈肌過弱;而上斜方肌、胸大肌及肩胛提肌過強(過緊),所以頭部會出現前移、圓肩(寒背)等特徵。

今次我地就講吓點樣去伸展返過緊嘅肌肉先……

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1)斜角肌伸展

以圖片為例,假如我地想伸展右邊斜角肌(左則相反),首先將頭部向左側傾,用左手按著右邊頭部輕輕拉下加以輔助,感覺到右邊頸側有少許拉扯,hold住約15-30秒。

呢個動作記得腰背要保持挺直,雙肩放鬆同要將雙肩拉後少少,多做可以幫助改善斜角肌嘅緊張及肩頸酸痛,就係一個字‘爽’啦!

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2)肩胛提肌伸展

其實伸展肩胛提肌同斜角肌伸展差不多,只係頭嘅角度問題,如果我地想伸展右邊肩胛提肌的話,首先雙肩放鬆,頭部向左約45度前望,然後用左手輕輕將頭按下,令到頭向左斜下方傾,感覺到肩胛骨至頸位置有拉扯感覺便可,hold住姿勢15-30秒。

3)胸大肌伸展

以上左右圖為例,假如我們想伸展左邊嘅胸肌,先將左手按著牆邊,再將左腳踏前一步(如圖右上),感覺到胸部肌肉有少許拉扯感覺便可,hold住動作15-30秒便可。

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又或者可以好似左下圖咁用fitball來做,甚至隨意將兩手往後握緊都可以做到伸展架。

伸展返胸大肌再配合強化中下斜方肌有助改善圓肩(寒背),至於點樣強化中下斜方肌?可以做划船exercise……下次再講一啲“上交叉綜合症”要鍛煉返嘅肌肉,敬請留意我係”體路”嘅專欄文章,或到我嘅facebook page “高級私人教練 Jerry Liu”,多謝支持!!

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