練了一段日子後,大家有無覺得做重訓時練得愈來愈輕鬆,愈來愈舒服?練完後的相應部位都沒有甚麼特別的感覺,隔一兩天後又不會覺得繃緊、酸痛?而且所練的重量已經有好幾個月沒有突破,身體肌肉的線條沒有改善,或者圍度沒有增加。

如果是這樣的話,你很可能已經在增肌的平台期中,增肌的進度變得相當緩慢。

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由於平台期一般會持續數星期,甚至數月,有些未有認真面對的健身人士甚至可以停在平台期數年。如果是有心進步及訓練的人,這時大家一定會感到困惑,不知如何再令自己更上一層樓。

首先,要知道增肌平台期其實是十分常見的事,但要認識自己是否在平台期中,大家可以留意:

1. 測試肌肉量,如用健身中心的 inbody 測試;
2. 身體各部位的圍度,手臂、胸部、大腿等等;

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3. 動作的負重量有否增加;
4. 身體線條有否改善,可以定期拍照為自己紀錄。

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如果你發現了以上情況,可以試一試以下方法改善:

1. 改善訓練動作
大家做重訓時的動作有機會出錯或未完善,可以多研究和請教有經驗朋友、專人,或教練指導改善。

2. 減少組與組之間的休息時間
有時因為怕辛苦,而在完成一組訓練後,就休息數分鐘才繼續練,太長私訓練時間會減輕訓練強度。最好只休息30 – 60 秒為準,練下身時最多可以2分鐘。

3. 改變訓練方式
如果原來的方式刺激不足,大家可以試一下super set, compound set, giant set等等的方法去給予肌肉新的刺激。

4. 改變訓練的次序
調亂訓練的次序可減少適應性,增加刺激,如練胸時把flat bench press > inclined dumbbell press > dip > cable fly 的次序改為cable fly > dip > inclined dumbbell press > flat bench press

5. 學習或加入新的訓練動作
不同的動作有不同的功能,對肌肉亦有不同相應的刺激。

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6. 重新檢視自己的營養和supplement配方
正確飲食的作用佔了健身成功效果的7成,重要性很大。

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7. 訓練過度
訓練得過多的肌肉是很難生長的,例如大肌肉在一星期內訓練了兩次。因為根本就不足以時間去令其恢復,大家要知道肌肉生長是一個先破壞,再修補的過程。

8. 日常生活過累,沒有充足時間休息
肌肉是在訓練后的時間日子裡長大的,如果休息不足,是很難大的,睡眠不足的影響更是深遠。

以我一直以來練肌肉及當健身教練的經驗,見到不少人首數十個星期的進度是相當顯著的,但是之後就進步得相當緩慢,甚至有不少朋友在幾年後的身形都是沒有大變化,只有不斷在健身中心出出入入,都浪費了不少時間,就像一個在原地打滾的車輪。希望大家可以有所啟發,可以及早發現自己的增肌平台期,甚至可以防止平台期出現,不斷進步。
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