專業運動員會按著操練日程進行有系統的訓練,但對於普羅大眾來說,不一定需要高強度訓練;更重要的是,都市人都不會每天有數小時花在運動上。但以下介紹五個必須學會的訓練動作,無需太多空間,簡單得來能夠保持身體強度,亦可避免一些常見的運動創傷。

20130716-fitness04

1.撐舉
撐舉是一個很有效的深層肌肉訓練,是指由前臂和腳前掌觸地,利用腹部肌肉和背肌力量支撐整個身體。全身肌肉尤其腹肌,以及背肌、手臂、肩及腿部肌肉都參與其中,加強深層肌肉強度及穩定性。

20130716-fitness02

2.側撐舉
側撐舉為傳統撐舉動作的輔助,能夠訓練撐舉動作未觸及的肌肉,如臀部肌肉和膝蓋。強化臀部肌肉的好處,可以減輕跑步人士常見的小腿痛楚,還能夠減低膝傷機會。

20130716-fitness01

3.頭上負重弓步
弓步動作針對訓練下半身肌肉,有助加強肌肉強度、穩定性、平衡力及力量。想進一步增加強度,可以配合負重訓練,高舉過頭,這就連上半身的肌肉也能訓煉得到,是全身肌肉的練習。初學者應只舉高雙手不用負重,慢慢才開始增加負重量進行訓練。

20130716-fitness03

4.掌上壓
看似簡單人人都懂得的掌上壓,佔用空間不多,最為適合都市人,而且做得正確能達致有效訓練效果。掌上壓其實是一組複合訓練,能同時鍛煉胸、肩、三頭肌、背、腹,甚至連腿部肌肉也能訓練到。以腳趾和手掌撐著整個身體,身體必須呈直線,雙腳可保持覺得舒適的寬度,上半身緩慢向下降至手肘彎至90度,然後還原,重複做可達致很好的訓練效果。

20130716-fitness05

5.間歇跑步訓練
以上四個動作訓練也是針對鍛煉肌肉強度及穩定性,但我們不可忽略整體的身體健康還需要一些心肺功能練習。其中,間歇跑訓練可以有助提升心肺功能,而且是其中一種快速提升身體耐力的方法,時間短、強度高,並可以有千變萬化的訓練模式,這個全身運動更能觸及上述四種動作中未有鍛鍊到的肌肉群。

文:實習記者 羅裕章
圖:網上圖片
資料來源:http://sportsmedicine.about.com/

Comments