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【體路專欄】團年飯、年糕、賀年糖果,整個新年吃過不停,相信大家的體重在這兩天已開始失控,過年後大家又要忙著做運動減磅了。但要在冬天進行練習,確實會比較困難且麻煩。一方面要說服雙腿踏出門之外,另一方面還要克服氣候的干擾,如果又沒有在低溫運動的正確觀念,更有機會造成受傷!好在,只要遵循以的下三大冬季運動守則,就能讓你無論是在練習或比賽,都可以更得心應手,降低受傷風險、提升運動表現!

 

No.1 穿對衣服
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在冬季,運動服裝的選擇,應以「外密內透」作為原則。

內層,可以穿著具有吸濕排汗功能的衣物(聚酯纖維類),這類材質通常較輕盈、排汗快速,能減少汗水逗留在身上的時間,更換後身體也能較乾燥。

外層,可以穿高領的風衣外套,避免強風直接侵襲身體(尤其全身濕濕的情況下),降低散熱程度。下半身則可搭配緊身的機能褲或長束褲,使布料能緊貼、包覆著肌肉,達到保暖的效果,若風太強也可再多穿一層防風褲。

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另外,在運動前後,一定會有增減衣物的動作,你可以使用這招「洋蔥式穿法」,解決運動時穿脫的困擾!洋蔥式穿法,顧名思義,就是在熱身完,身體微微出汗後,根據自己的感受,慢慢「剝去」一層層的衣物,方便進行活動。不過,只要一停止動作,就要盡快將濕掉的內衣換新,並迅速穿回外層衣物。不然,濕濕的身體冷風稍微一吹,運動完後你可能就得找醫生報到了!

 

No.2 確實暖身

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暖身,是啟動身體進入主要活動的前哨戰,又分為動態暖身(先)及靜態伸展(後),進行時間約5-10分鐘。

在冬季,暖身尤其重要!因為低溫會讓肌肉更僵硬、動作更難施展,亦即增加受傷風險;而輕緩動作則能提高血液循環、肌肉溫度、恢復肌肉彈性,降低受傷風險。

所以請不要偷懶,冬天氣溫偏低,一定需要拉長暖身時間、增加熱身內容。如低強度間歇跑、馬克操等等,徹底活絡身體各部位肌群。

馬克操對於想提升跑步技術的人來說,很好的活動操,因為他將跑步的連續過程,拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時,由於這些動作被要求獨立進行,所以馬克操還可以鍛鍊到手腳的協調性及節奏感。

當然,拿來作暖身運動也非常有效!不過,新手剛開始做馬克操,可能一時會抓不到動作的精隨,甚至有肢體不協調的情況出現,但也不用太過擔心,多練習、看影片輔助,最重要的是親自操作,慢慢嘗試,必能找到自己的節奏。

 

No.3 定時補充能量

Fruits and vegetables in the shape of a biathlete skiing a penalty loop.

無論平常運動或是比賽,大家可能都會等到「覺得渴、感到沒力」才找水喝、抓東西吃,殊不知這種習慣其實是在危害自己的身體。

因為在運動過程中,水分會一點一滴流失,這時候自身並不會有特別的感覺。通常等到身體發出警訊,體力已處在低檔的情形。(降低敏捷度、注意力、肌力,簡單說來就是增加傷害風險)

所以,不管你進行什麼樣的運動,跑步、騎車、打球都好,為嚴防體力透支或身體缺水的情況,記得平時就養成「固定時間」(一般約7-10分鐘一次)補給的習慣!

此外,很多人以為冬季運動出汗不易,所以消耗的卡路里比較多。事實上,運動所消耗的熱量,還是得完全仰賴運動強度,與天氣毫無相關,專注在自己的訓練強度上比在意季節重要多了!

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最後特別提醒,在冬季外出運動是好事,但每次出門前請斟酌自身的健康情況。倘若因為氣候的影響,在運動過程中感到身體不適,請立即停止運動,並盡快就醫。畢竟過度勉強自己,只會讓你更容易對運動反感喔!

 

資料來源:

1. Competitor.com

2. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

原文刊於:Mr.司博特 – 《冬季運動3大守則

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