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20160120-01mrsport

【體路專欄】Calum von Moger,專業健美運動員,曾榮獲NABBA與WFF宇宙先生殊榮(Mr. Universe),有著「阿諾2.0」的稱號。目前擔任自身品牌的代言人,並持續鍛鍊,致力於追求更多的冠軍頭銜。

Calum從小生長在農場裡,是個土生土長的澳洲人。由於父母親經營農場的關係,所以飲食攝取都是以自家的蔬果為主。也因為這樣,Calum比其他選手有優勢,懂得如何在眾多的蔬果中,找到營養價值高的種類,作為日常訓練的補充。

14歲時,Calum因為哥哥在倉庫裡用一些生鏽的啞鈴、槓鈴做訓練,也跟著模仿起來。當時的他屬於偏瘦體型,鍛鍊的目的很單純,就是希望能夠超越哥哥能舉的重量。因此,他的訓練內容也多著重在力量、舉重等訓練。

後來升上高中,Calum開始接觸健美相關的知識,逐漸了解建構肌肉是怎麼回事。進而加入當地的健身房,並且在2010年贏得第一個健美比賽冠軍。從此,便被徵招到WFF,開啟他的健美人生。

司博特之所以會特別介紹他,是因為看到他在Muscleandstrength.com中發表一篇胸肌的訓練法,認為這對許多讀者來說是很棒的參考!而且還有專業的健美選手親自示範,大家可以有更好的學習。

菜單介紹

訓練目的 增肌
訓練類型 單一肌群
訓練程度 有訓練經驗者(中等)
訓練次數 一週一次
訓練器材 槓鈴、Cable、啞鈴
訓練對象 男女皆可

Calum的胸肌訓練一共有5個經典動作:槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、Cable夾胸、雙體稱槓、啞鈴過頭拉。

這些動作分別能針對上胸、平胸及下胸(事實上是整個胸大肌,差別在於施力的角度與位置不同)進行訓練,意在追求胸部肌肉的尺寸。

動作名稱 組數 反覆次數
槓鈴臥推 5 15,15,12,12,8
上斜啞鈴臥推 3 8
Cable夾胸 3 15-20
雙體稱槓 3 20,20,力竭
啞鈴過頭拉 3 10-15

Calum的叮嚀:

槓鈴臥推 → 一共進行5組,前面別忘記先做2組暖身。每組之間休息1-2分鐘,組數往上加增,重量也要跟著遞增。在訓練的過程中,記得保持身體張力,特別是肩關節與手肘的夾角應維持一定,避免重量落在肩上形成傷害。

啞鈴上斜臥推 → 啞鈴可以增加更多不穩定性,召集更多肌肉參與,是Calum認為不可少的訓練之一。將臥推椅傾斜至45度,讓啞鈴落在胸線上方,上斜臥推就是要鍛鍊你的上胸及前三角肌。

Cable夾胸 → 夾胸就是要加強胸大肌的運動面積,像是撕裂胸肌的感覺。不同於前兩個訓練,此動作的反覆次數高達15至20次,所以重量部分應以輕為主,更要專注在你的每次動作,確保他們都能維持高品質。

雙槓撐體 → 唯一的徒手訓練,著重在下胸的伸展。反覆次數高,建議最後一組做到力竭,你便能感受膨脹感。

啞鈴過頭拉 → 僅靠肩胛骨靠在臥推椅上,雙手過頭持啞鈴,反覆拉至胸口上方。不論是軀幹穩定、用空氣鞏固軀幹的技巧,還是胸大肌的延展性,這個70年代的流行動作,都需要極高的技術支撐。

註:以上菜單僅供參考,訓練前請記得做足暖身,過程量力而為。

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