近這一年,自己有感人到中年,要減肥瘦身。於是學人去練習跑歩,才發覺香港現在有很多人晚上跑步。加上近來診所突然多了幾個因為跑步而出現足跟痛的病人,所以今次同大家分享下足底筋膜炎這個問題。

病因

腳底足弓是最主要靠足底筋膜(Plantar Fascia)來支撐,而足底筋膜主要功能為吸收在步行或負重過程中著地時所產生的反作用力。

足底筋膜炎的成因是足部受到長期受壓勞損,加上足底筋膜之張力增加,導致足底筋膜及附近的軟組織發炎。另外,如果有扁平足或腳外翻之人士,更加會令情況嚴重。因此,需要長期站立或步行,有定期運動(例如一些負重運動如跑步、籃球、行山等),長期穿著不合適的鞋子或有扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等人士,較容易患上此症。

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一般臨床表現

  • 早上起床後,著地時腳跟底下有疼痛,步行後疼痛反而減輕。
  • 站立或步行太久令疼痛加劇。
  • 常見跟骨的內側足底有輕度腫脹及壓痛。
  • 腳跟後的韌帶及小腿肌肉會有繃緊的感覺。

物理治療目的及方法

  • 以冷/熱敷、電療、超聲波、針灸護理患處,以減輕痛楚及加速組織復原。
  • 足底筋膜在經過發炎後,周圍的肌肉會萎縮及肌力衰退。所以,理治療師會指患者進行特定的伸展運動及強化肌肉運動,以改善足底筋膜的柔韌度及肌力。

日常生活小建議

  • 減輕體重及負重,盡量減少背負重物。
  • 穿著合適的鞋墊,例如氣墊鞋或有軟墊的鞋子,底部有軟墊以提供足弓支撐避免足底筋膜受到過份伸展。
  • 當疼痛加劇時,建議每次步行後可在腳跟冰敷,每次約10-15分鐘,可以減少症發生。
  • 避免長期站立或步行,以減少足部的勞損。當疼痛加劇時,應暫時一些負重運動如跑步、籃球、行山等,直止疼痛完全消失。

家居運動

患者平日可在家中練習足底筋膜及足跟肌腱肌肉的伸展運動,以改善足底筋膜炎的發炎情況及減少此症狀復發的機會。

◇伸展運動(1)  – 小腿伸展運動(站立)

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如圖,前後腳站立,屈曲前腳直至後腿有拉緊的感覺,停頓十至十五秒,連續做三次。

◇伸展運動(2) – 小腿伸展運動

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利用毛巾或橡筋帶放於腳下,用力向自己身體之方向拉,直到小腿肌肉有拉緊的感覺。停頓十至十五秒,連續做三次。

◇伸展運動(3) – 足底筋膜伸展運動

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坐下、屈膝,如圖將腳趾往上拉,直至感到腳底有拉扯的感覺,停留10秒。

◇足底筋膜按壓放鬆法

可利用網球或運動滾筒(Rumble Roller)於筋膜痛點附近進行按壓,停頓10-20秒,進行2-3分鐘。

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