山姆伯伯工作坊

深蹲不行?試做分腿蹲或登階!

【體路專欄】深蹲被稱為動作之王,是不少人鍛練下肢(腿部&臀部)動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作,但要安全地.無痛地做出”適當”的深蹲,不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到,這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。 (more…)...


坐姿髖外展鍛鍊臀部肌肉

【體路專欄】繼上篇「發展翹臀的肌纖維訓練法」教授過訓練臀部肌肉的重要性和動作,今次再稍為補充其收尾動作的進化版本,還可以選擇坐姿髖外展的動作,而動作上有二種變化式:《改變高度》及《改變軀幹角度》。調整椅子的高度,每個高度進行20~30次,組間休息約30~60秒。另一種是調整軀幹的角度,進行3組,每組調整軀幹的角...


發展翹臀的肌纖維訓練法

【體路專欄】臀部是人類身體的馬達,若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重,臀部的發展是至關重要的。因此,臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎?思考一下。 (more…)...


新手媽媽再次跑步

【體路專欄】有人說:花了9個月生小孩,也得花9個月復原。這種說法有沒有道理呢?我身為兩個孩子的媽媽,也熱愛跑步。但急於在產後恢復運動,收穫卻是醫藥費和臥病在家。 網上圖片 下面幾點跑步建議,集合了專家的建議和自身經驗甘苦談,給新手媽媽參考參考囉。 1. 多一點營養 餵哺母乳需要更多的蛋白質和鈣...


三種您不曾試過的臥推動作

【體路專欄】啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此,我將分享三個版本的臥推動作,這三個動作都額外帶有不穩定的元素,因此有訓練核心的效果。而臥推的動作要點,細節請參考原文或找專業的教練給予指導: (more…)...


撐舉能撐30秒就別再撐了!

圖片來源:http://www.dietsinreview.com/ 【體路專欄】延續上一篇「捲腹、棒式到底有完沒完啊」,若您在主訓練中有伏地挺身的動作,就不再需要做基礎棒式,因為在做伏地挺身的過程中您已經在做棒式了。伏地挺身及棒式的姿勢都一樣,除了都需要核心的參考之外,差別在於伏地挺身涉及到胸、肩膀及肱三頭,...


拉筋時,換成10個深呼吸

【體路專欄】在 Movement As Medicine 網站上分享一篇文章「WHY AND HOW WE PROGRAM BREATHING EXERCISES」,關注「呼吸」的主題,在此做簡單的介紹。呼吸的功能被我們身體的自主神經系統所控制,而自主控制意指身體能有效地調節呼吸,而我們不用有意識地去思考每一次的呼吸。...


1週跑步3天(1天5公里),安全完賽半馬?

資料圖片 【體路專欄】在「破除跑步迷思:10%規則 (10% RULE)」中提到,10%規則只是基本原則、一個大方向,特別是對初學者來說。而長年進行訓練的人,有的可依照身體當下的狀況來調整或更改課表,但【依照身體狀況來調整】到底是什麼? (more…)...


全食物 VS 運動飲食、能量棒及軟糖

【體路專欄】哪一種類型的營養對於耐力運動員比較好呢? 過去在沒有運動營養、能量棒、恢復飲品等機能飲品時,耐力運動員使用真正的食物及飲料來獲取比賽中所需要的能量。環法自行車車手飲用蘇打水、Ironman 三項鐵人吃香蕉、波士頓馬拉松跑者喝水。真正的食物和飲料在耐力競賽中仍然有它的小空間,但他們已經被運動飲料、碳水化...