越野賽與路賽一樣日漸普及,越來越多路跑的跑友都開始參加越野賽,加入跑山的行列。跑手堂學生中亦有不少是越野跑的常客,甚至是為了提升越野跑的實力而參加跑手堂的訓練。

小強是在山界享負盛名的神級跑手,在國際賽排名第八,堪稱亞洲第一人 ,最近有機會跟他坐下來傾談了一番,他在越野賽方面的經驗對我的路跑訓練亦獲益良多。越野賽方面我不是專家,相比起世界級的小強可說是班門弄斧。不過自己是路跑跑手,亦有接觸跑山,就跟大家分享一下越野跑與路跑的關係及影響。

越野跑其實是很好的交替訓練Cross Training 。練長跑所用的肌肉較單一,尤其是一些細肌肉未必得到好好的運動。相反,跑山時因為地面凹凸不平,加上斜落斜,每一步落腳都運用到下肢不同的肌肉,可得到較全面訓練。而上斜更可有效鍛鍊到大脾四頭肌及臀部股大肌,這些大肌肉是跑手的「引擎」,很多時跑友的跑姿不正確,大肌肉肌力不足,多以小腿發力, 便容易受傷。

另外,傳統的LSD訓練動輒24 - 30km 或以上,一個人跑較為沉悶。跑山景觀變化多,路況變化亦大,加上每一步都要經過思考,即使連續跑3-4 小時亦不覺沉悶。還有,山路大幅度爬升是很好的體能及心肺訓練,時間與距離較長的越野跑對馬拉松極需要的肌耐力甚有益處。

路跑練習大部份都是石屎路或馬路,長期練習對雙腳壓力很大,容易引起痛症。山路尤其是泥路土質偏軟,吸收了部份衝擊力,對雙腳保護較好,適合路跑跑手「鬆腳」; 好像現時全馬一哥徐志堅亦會選擇在草地練跑一樣,都是為了舒緩雙腳的壓力。不過現今香港很多山路亦遭人工化,在古道舖上大量石屎混花崗岩,除了對自然生態有負面影響外,亦不利於跑山者訓練。小強就此亦在facebook 成立了「郊遊徑石屎化關注小組」以喚起這方面的關注。

我曾經有學生以馬拉松為主項,一直突破不了樽頸位,做不到Sub 3 的成績,加上小腿很容易受傷,不能接受高強度及高里數的傳統馬拉松長跑訓練。其後,我建議他以每星期一次的跑山代替LSD,既可保持體能,又可消耗多餘脂肪,在受傷時保持狀態及習中鍛鍊肌耐力,平時則配以Tempo Run保持速度。在下場馬拉松果然實力大幅提升,馬拉松時間突破了之前的關卡。

越野跑的路況變化大,每一步落腳都需要思考及運用到不同的下肢肌肉,但存在一定危險性。

越野跑的路況變化大,每一步落腳都需要思考及運用到不同的下肢肌肉,但存在一定危險性。

不過要注意的是越野跑有一定危險性及需要技巧,對不習慣跑山的跑友有一定挑戰性。故此,跑手堂有幸請得小強出山為我們的會員提供專業的越野跑訓練,教授跑山的技巧、裝備、補給等知識。

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與小強的一席話,我亦獲益良多。

另外,以路跑為主的跑手要注意,以跑山作路跑的Cross-Training時仍不可忽視平時的路跑訓練。跑山角色只是輔助性質,否則會適得其反,拉低了平路的速度,畢竟越野跑的平均速度與pacing都比路跑慢得多。

 

香港山多,而且郊野公園十分接近市區,風景優美,十分適合越野跑。圖為草山遠眺香港之巔-大帽山。

香港山多,而且郊野公園十分接近市區,風景優美,十分適合越野跑。圖為草山遠眺香港之巔-大帽山。

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